출산 후 다이어트 효과적인 방법

 

출산 후 다이어트 효과적인 방법

출산 후 다이어트는 임신 중 늘어난 체중을 줄이고 건강한 체중을 되찾기 위해 하는 일입니다.
출산 후 다이어트는 일반적인 다이어트와는 달리 산모의 건강을 고려해야 합니다.
다음은 출산 후 다이어트 효과적인 방법입니다.

1. 모유수유하기

• 모유수유는 하루에 약 500~700칼로리를 소모합니다.
• 모유수유는 신체가 지방을 태우는 데 도움이 되는 호르몬인 프로락틴을 증가시킵니다.
• 모유수유는 임신 중에 축적된 체중을 태우는 데 도움이 될 수 있습니다.
• 모유수유는 아기와 건강을 위해 좋은 일입니다.
  
  

2. 균형 잡힌 식단 섭취하기

• 과일과 채소를 많이 섭취하십시오. 과일과 채소는 비타민, 미네랄 및 섬유질의 좋은 공급원입니다. 하루에 최소 5회분의 과일과 채소를 섭취하십시오.
• 통곡물을 섭취하십시오. 통곡물은 섬유질과 기타 영양소의 좋은 공급원입니다. 빵, 시리얼, 국수와 같은 통곡물 식품을 선택하십시오.
• 저지방 단백질을 섭취하십시오. 저지방 단백질은 체중을 줄이고 근육을 유지하는 데 도움이 됩니다. 닭고기, 생선, 콩과 식물을 포함한 저지방 단백질 식품을 선택하십시오.
• 건강한 지방을 섭취하십시오. 건강한 지방은 심장 건강에 좋습니다. 아보카도, 올리브 오일, 생선을 포함한 건강한 지방 식품을 선택하십시오.
• 수분을 유지하십시오. 물을 충분히 마셔 탈수를 예방하십시오. 하루에 최소 8잔의 물을 마시는 것을 목표로 하십시오.
• 가공 식품과 단 음료를 피하십시오. 가공 식품과 단 음료는 칼로리, 설탕 및 나트륨이 높을 수 있습니다. 건강에 해로울 수 있으므로 피하십시오.

3. 규칙적인 운동하기

• 가벼운 운동부터 시작하십시오. 걷기, 수영 또는 자전거 타기와 같은 가벼운 운동부터 시작하십시오.
• 운동 강도를 점차 높입니다. 강해짐에 따라 운동 강도를 점차 높입니다.
• 몸의 소리에 귀를 기울입니다. 필요할 때 휴식을 취하고 통증이 느껴지면 운동을 중단하십시오.
• 규칙적으로 운동하십시오. 일주일에 최소 3번, 30분씩 운동을 목표로 하십시오.
• 즐길 수 있는 운동을 찾으십시오. 즐길 수 있는 운동을 찾으면 더 오래 지속할 가능성이 높습니다.
• 운동을 친구나 가족과 함께하십시오. 친구나 가족과 함께 운동하면 동기를 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.

4. 충분한 휴식 취하기

• 하루 종일 낮잠을 자십시오. 낮잠을 자면 피로를 해소하고 에너지를 회복할 수 있습니다.
• 아기를 아내나 남편과 교대하십시오. 아기를 돌볼 때마다 휴식을 취하십시오.
• 아기에게 밤에 잘 자도록 도와주세요. 아기가 밤에 잘 자면 아침에 더 오래 잘 수 있습니다.
• 편안한 침대에서 자십시오. 편안한 침대에서 자면 더 잘 수 있습니다.
• 규칙적으로 운동하십시오. 운동은 수면의 질을 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다.
• 카페인과 알코올을 피하십시오. 카페인과 알코올은 수면을 방해할 수 있습니다.
• 규칙적으로 목욕을 하십시오. 목욕을 하면 몸과 마음이 이완됩니다.
• 읽기나 음악 듣기와 같은 휴식을 취하는 활동에 참여하십시오. 휴식을 취하는 활동은 스트레스를 해소하고 긴장을 푸는 데 도움이 될 수 있습니다.
• 사랑하는 사람과 시간을 보내십시오. 사랑하는 사람과 함께 시간을 보내면 지원을 받고 연결되어 있다고 느낄 수 있습니다.

5. 인내심을 갖고 꾸준히 노력하기

• 현실적인 목표를 설정하십시오. 출산 후 며칠 만에 임신 전 체중으로 돌아가기를 기대하지 마십시오. 1~2주에 1~2파운드를 감량하는 것과 같은 현실적인 목표를 설정하십시오.
• 건강한 식단을 섭취하십시오. 과일, 채소, 통곡물이 풍부한 식단을 섭취하십시오. 또한 가공 식품, 패스트푸드, 단 음료는 피하십시오.
• 규칙적으로 운동하십시오. 일주일에 최소 3번, 30분씩 운동을 목표로 하십시오. 운동을 더 많이 할수록 더 많은 칼로리를 태울 수 있습니다.
• 인내심을 가지십시오. 출산 후 체중 감량에는 시간이 걸립니다. 하룻밤 사이에 결과를 기대하지 마십시오. 꾸준히 노력한다면 결국 목표에 도달할 것입니다.
• 자기 인식을 가지십시오. 피곤하거나 스트레스를 받으면 운동을 하지 마십시오. 그냥 휴식을 취하고 나중에 운동을 하십시오.
• 사랑하는 사람에게 도움을 요청하십시오. 배우자, 친구 또는 가족에게 식단과 운동 계획을 지원해 줄 것을 요청하십시오.
• 인내심을 가지십시오. 출산 후 체중 감량에는 시간이 걸립니다. 하룻밤 사이에 결과를 기대하지 마십시오. 꾸준히 노력한다면 결국 목표에 도달할 것입니다.

출산 후 다이어트 식단

아침

• 오트밀 한 그릇 + 과일 한 그릇
• 과일과 견과류를 곁들인 통밀 토스트
• 아보카도 토스트
• 단백질 파우더와 우유로 만든 쉐이크

점심

• 닭고기 또는 생선 샐러드
• 야채와 함께 구운 닭고기 또는 생선
• 야채 수프
• 두부 스크램블

저녁

• 구운 야채와 함께 현미
• 닭고기 또는 생선과 함께 퀴노아
• 통밀 파스타와 야채
• 콩과 쌀

간식

• 과일
• 채소
• 견과류
• 씨앗
• 요구르트
• 단백질 바

 

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