운동 정체기 어떻게 극복 할까? : 횟수 & 중량

웨이트 트레이닝 정체기를 극복하는 방법: 횟수 대 중량

웨이트 트레이닝을 하다 보면 어느 시점에서는 정체기에 이르게 됩니다. 이는 근육이 더 이상 성장하지 않고 같은 무게를 들 수 없다는 것을 의미합니다. 이 정체기를 극복하는 방법에는 여러 가지가 있지만, 가장 일반적인 방법 중 두 가지는 횟수와 중량을 늘리는 것입니다.

횟수와 중량의 차이점

횟수와 중량은 모두 근육 성장에 중요한 요소입니다. 그러나 그들은 근육을 만드는 다른 방식으로 작용합니다. 횟수가 많을수록 근육 지구력을 증가시키는 데 더 효과적입니다. 반면에 중량이 많을수록 근육량을 증가시키는 데 더 효과적입니다.

횟수와 중량을 사용하여 정체기를 극복하는 방법

웨이트 트레이닝 정체기를 극복하는 가장 좋은 방법은 횟수와 중량을 번갈아 가며 사용하는 것입니다. 즉, 한동안 횟수를 늘린 다음 중량을 늘립니다. 이렇게 하면 근육이 성장하기 위해 지속적으로 새로운 자극을 받게 됩니다.

횟수	중량
10	50%
12	55%
15	60%
18	65%
21	70%
24	75%
27	80%
30	85%

 

횟수와 중량 따른 근육의 성장과 힘 향상의 차이

횟수	근육 성장	힘
고반복 (12-15회)	좋음	보통
중반복 (8-12회)	좋음	좋음
저반복 (5-8회)	보통	좋음
초저반복 (3-5회)	보통	매우 좋음

 

반복 횟수와 중량에 따른 효과

목표	반복 횟수	중량
근육량 증가	6-12	중간
근력 증가	1-5	무거운
지구력 증가	15 이상	가벼운